Vitamine, die Helferlein im Körper

Die Definition „Vitamine“ besagt, dass diese Substanzen organische Verbindungen und Wirkstoffe sind, die im Organismus nicht selbst oder nur in ungenügendem Ausmaß gebildet werden können. Daher müssen Vitamine regelmäßig und in ausreichender Menge über die Nahrung zugeführt werden. Wir nehmen sie direkt als Vitamin oder als Provitamin (Vorstufe) auf. Provitamine werden im Körper unter bestimmten Bedingungen zu Vitaminen umgewandelt.

Während Eiweiß, Fett und Kohlehydrate zu den Makronährstoffen gehören, zählen Vitamine zu den Mikronährstoffen. Diese übernehmen steuernde, regulierende und teilweise unterstützende Funktionen im Organismus. Vitamine sind für den Menschen essenziell und aus ernährungsphysiologischer Sicht lebenswichtige Helfer, da sie bei vielen unserer Stoffwechselvorgänge eine maßgebliche Rolle spielen. Sie stärken unser Immunsystem, fördern die Funktion der Nerven, sind an der Bildung von Hormon- und Blutzellen beteiligt und können sogar aggressive, zellschädigende Stoffe im Körper abfangen und unschädlich machen. Vitamine gehen mit Eiweißen Verbindungen ein, um stoffwechselaktive Enzyme aufzubauen, die in der Folge wichtige chemische Reaktionen im Körper auslösen.

Vitamine werden nach ihrer Löslichkeit in fett- und wasserlösliche Vitamine eingeteilt.

Fettlösliche Vitamine:

• Zu ihnen zählen Vitamin A, D, E und K. Diese Vitamine finden sich in vielen pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln wie zum Beispiel in Milch und Milchprodukten, hochwertigen Ölen, Vollkorn, Nüssen und Samen, grünem Gemüse, Obst, Fisch und Eidotter. Vitamin D entsteht auch mit Hilfe des Sonnenlichts. Als „fettlöslich“ werden sie bezeichnet, weil sie eine wichtige Rolle im Fetttransport spielen und sich im Wasser nicht auflösen. Fettlösliche Vitamine werden im Darm gut aufgenommen und gelten als relativ hitzebeständig. Für eine optimale Aufnahme aus der Nahrung ist die gleichzeitige Aufnahme von Fett hilfreich, wie zum Beispiel ein mit wenig Öl veredelter Salat, Gemüsesaft oder Gemüse in Fett angebraten.
   
• Wasserlösliche Vitamine:
  Hierzu zählen die Vitamine der B-Gruppe sowie das Vitamin C. Diese finden sich in Vollkornprodukten, Getreide, Bananen, Nüssen, Hülsenfrüchten, Germ, Fleisch, Fisch, Sauerkraut, Erdäpfeln und in frischem Obst und buntem Gemüse. Sauerkraut galt lange Zeit als Wundermittel unter den Seefahrern, um die gefürchtete Vitaminmangelerkrankung „Skorbut“ in Schach zu halten, und Erdäpfel werden heute noch aufgrund ihres hohen Vitamin-C-Gehaltes als Zit- rone des Nordens bezeichnet. Im Gegensatz zu den fettlöslichen Vitaminen können wasserlösliche Vitamine im Körper nicht gelagert werden, daher ist eine regelmäßige Zufuhr besonders wichtig. Bei einer zu hohen Einnahme wird nicht Benötigtes über die Nieren wieder ausgeschieden und so kann es zu keiner Überdosierung kommen. Die Bezeichnung von Vitaminen mit Buchstaben ist historisch bedingt, denn zur Zeit ihrer Entdeckung 1912 kannte man ihre unterschiedliche chemische Struktur noch nicht.

Durch den Einfluss von Licht, Luft, Wasser und Wärme werden diese wertvollen Stoffe zerstört. Vitamine sind darum ein kostbares Gut in Gemüse, Obst und vielen anderen Lebensmitteln, welches wir durch die richtigen Lager- und Zubereitungsarten schützen müssen. Der Tagesbedarf an diesen essenziellen Power-Bausteinen kann durch eine abwechslungs- und vitaminreiche Mischkost unter Bedacht auf Alter, Lebens- und Gesundheitszustand leicht gedeckt werden. Wer sich ausgewogen und mit frischen Lebensmitteln ernährt, versorgt seinen Körper ausreichend mit Vitaminen.

Zubereitung:
Saisonales Obst gefällig schneiden und mit Zitronensaft, Traubenzucker und etwas Vanillezucker marinieren. Einige Stunden durchziehen lassen, in Gläsern oder am Teller nett anrichten. Tipp: Dieser Obstsalat ist eine gute Obst-Resteverwertung. Obstsalat kann noch mit Eis als Früchtebecher serviert werden.

• 350 ml Milch
• Salz,  Pfeffer
• 30 g geriebener Parmesan
• 300 g Polenta
• 1 Ei
• etwas Butter
• Sonnenblumenkerne
• 100 g gewürfelte, blanchierte Karotten
• grüne Petersilie
• Butterschmalz zum Ausbacken

Zubereitung
Milch mit Salz, Pfeffer und der Butter aufkochen, Polenta einrieseln lassen und unter ständigem Rühren 15 Minuten köcheln und zugedeckt abkühlen lassen. Ei, Petersilie, Karotten und Parmesan dazugeben, gut durchmischen und Laibchen formen. Diese in Butterschmalz beidseitig anbraten und im heißen Rohr nachziehen lassen.

Zubereitung
Verschiedenes Gemüse nach Saison in gefällige Stücke oder Scheiben schneiden und sehr bunt am Teller anrichten. Für den Kräuterdip einfach etwas Sauerrahm, Salz, Pfeffer, Zitronensaft und verschiedene Garten- und Wildkräuter gut vermischen.

• 500 g Gemüse der Saison (Erbsen, Karotten, Spargel, Kohlrabi ...)
• Frühlingszwiebeln
• Petersilie
• etwas Suppe
• Butterschmalz
• 3 EL Mehl
• Knoblauch
• Salz, Pfeffer, Muskat
• Zitronenschale
• Crème fraîche

Zubereitung
Gemüse schneiden und kurz in Suppe blanchieren. Frühlingszwiebeln in Butterschmalz anrösten, Mehl dazugeben, mitrösten und mit Suppe aufgießen. Gut durchkochen und mit Knoblauch, Salz, Pfeffer, Muskat, Zitronenschale und Crème fraîche würzen. Gemüse zur Sauce geben, noch einmal durchkochen, abschmecken und zu den Polenta-Laibchen servieren. Tipp: Diese Sauce ist eine gute Gemüse-Resteverwertung. Passt perfekt zu verschiedenen Gerichten und ist vielseitig abwandelbar.

• Blattsalate
• Paradeiser, Gurke
• evtl. Bohnen
• gekochte Eier, Mozzarella
• Zitronensaft, Apfelessig
• Hanf-Öl
• Senf, Salz, Honig
• frische Kräuter
• geröstete Brotwürfel und Sonnenblumenkerne

Zubereitung
Blattsalate vorbereiten, Paradeiser und Gurken gefällig schneiden. Mozzarella in etwas Zitronensaft, Kräutersalz und Öl ziehen lassen. Eine pikante Marinade aus Essig, Öl, Senf, Salz, Honig und frischen Kräutern zubereiten und den Salat damit leicht marinieren. Salat am Teller anrichten, in die Mitte den marinierten Mozzarella geben, mit gekochten Eierspalten umlegen und mit gerösteten Brotwürfeln und Sonnblumenkernen bestreuen. Tipp: Wer es deftiger haben möchte, kann den Salat mit gerösteten Speckwürfeln aufpeppen. Die Marinade kann mit Joghurt verfeinert werden.