Gutes Bauchgefühl: Gesundheit beginnt im Darm

Durch einen stressigen und modernen Lebensstil, schädliche Umwelteinflüsse, zu schnelles Essen, zu viel, zu fett oder zu süß, fällt es zunehmend schwer, unsere Darmgesundheit zu fördern und unser Verdauungssystem in Balance zu halten. Was ist das Mikrobiom? Unter Mikrobiom versteht man alle Mikroorganismen, die in unserem Körper leben. Sie bilden die natürliche Darmflora, welche auch Mikrobiom genannt wird. Milliarden hochspezialisierter Darmbakterien arbeiten kontinuierlich da-ran, die Verdauungsfunktion, Nährstoffversorgung und die Immunabwehr unseres Körpers zu unterstützen. Ein gesunder Darm schützt vor unerwünschten Keimen, steuert Entzündungsprozesse, transportiert essenzielle Nährstoffe und verwertet Nahrungsbestandteile. Dabei nimmt das Mikrobiom einen bedeutenden Stellenwert ein. Die Zusammensetzung der Mikroorganismen im Mikrobiom wird unter anderem wesentlich durch die Ernährung beeinflusst. Bestimmte Bakterienstämme benötigen Kohlehydrate, während andere auf die Zufuhr von Fett angewiesen sind. Diese Darmbakterien existieren von der Nahrung, die wir aufnehmen, und leben mit uns in einer Symbiose. Dadurch leisten sie uns gute Dienste, denn erst durch diese unzähligen Helfer im Darm werden viele Nahrungsteile aufgeschlossen und für den Menschen verwertbar gemacht. Dieses interne Ökosystem ist relativ stabil, kann aber durch verschiedene Faktoren wie Antibiotika, psychische Belastung, einen Mangel an Ballaststoffen sowie Darminfekte oder Nahrungsmittelunverträglichkeiten aus dem Gleichgewicht kommen.

Der Darm mit seinem Mikrobiom führt ein geheimnisvolles und kompliziertes Dasein tief in unserem Inneren. Er dient nicht nur der Verdauung, sondern auch der Bereitstellung von Nährstoffen und Vitaminen sowie der Regulation unserer Emotionen. Zudem beherbergt unser Verdauungstrakt Millionen an Nervenzellen, die auch als Bauchhirn bezeichnet werden, da Darm und Gehirn in ständiger Kommunikation stehen und sich gegenseitig beeinflussen. Ein wahres Multitalent also, auf das es sich zu achten lohnt. Die Ernährung hat den größten Einfluss auf unsere Darmbakterien und die Gesundheit. Eine Schlüsselrolle dabei spielen Ballaststoffe, welche von den Darmbakterien verarbeitet werden. Es ist empfehlenswert, täglich Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Getreide oder besonders ballaststoffreiches Gemüse wie Rüben, Wurzelwerk, Kohlgemüse oder Salate und Obst in den Speiseplan einzubauen. Einmal wöchentlich sollten Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen, Linsen oder Kichererbsen gegessen werden und ergänzend dazu Leinsamen, Nüsse und Trockenfrüchte.

Fermentierte Lebensmittel gibt es viele auf unserem Speiseplan, auch wenn uns das gar nicht bewusst ist. Denn neben dem Klassiker Sauerkraut haben auch Essig, Sauerteigbrot Käse und Milchprodukte, Honig, Wein oder Bier eine Fermentation durchlaufen. Seit Jahrtausenden vergären Hefen und Bakterien Lebensmittel auf der ganzen Welt und machen sie dadurch haltbar und geschmacksintensiv. Fermentierte Lebensmittel können dazu beitragen, uns fit und gesund zu erhalten, da beispielsweise der Gehalt an Vitamin C in vergorenem Gemüse steigt.

Pro- und präbiotische Lebensmittel liefern durch ihre Zusammensetzung doppelt Gutes für den Darm.

• Probiotika sind winzige Lebewesen mit besonders gesundheitsförderlichen Eigenschaften, die den Aufbau der Darmflora fördern. Diese kommen in Sauermilchprodukten sowie fermentiertem Gemüse vor.
• Präbiotika dagegen sind nicht verdauliche Bestandteile in Lebensmitteln, die den Mik-roorganismen als Nahrung dienen. Hierzu zählen wasserlösliche Ballaststoffe wie Inulin, resistente Stärke oder verschiedene Pflanzenfasern.
• Als Synbiotika werden Nahrungsmittel bezeichnet, die sowohl probiotische als auch präbiotische Stoffe miteinander kombinieren und sich gegenseitig in ihrer Wirkung unterstützen, um die Darmgesundheit zu fördern. Ein gesunder Darm ist somit der Schlüssel zu körperlicher Gesundheit und allgemeinem Wohlbefinden.

• 150 g Haferflocken oder gemischte Getreideflocken
• 400 ml Milch, etwas Joghurt
• Vanillezucker, Honig, Zimt
• 150 g gehackte Nüsse
• 1 Apfel gerieben und Obst der Jahreszeit
• evtl. getrocknete Früchte

Zubereitung
Haferflocken mit Milch, Vanillezucker und geriebenem Apfel ca. 15 Minuten cremig köcheln. Inzwischen Obst schneiden und Nüsse oder Kerne hacken. Alle Zutaten und etwas Zimt in den Haferflockenbrei geben und mit Joghurt gut verrühren. Mit Obst anrichten und genießen.

• 2 Becher Kefir oder Bifidus-Joghurt, 5 EL Müslimischung oder verschiedene Getreideflocken
• Früchte der Saison
• Zitronensaft, Honig

Zubereitung
Alle Zutaten zum Joghurt mischen und fein abschmecken.

Joghurt mit Honig, Zitronensaft, evtl. gehackten Nüssen und verschiedenen Beeren gut vermischen, in Gläser füllen und mit vielen Beeren garnieren.

• Rote Zwiebeln
• Butterschmalz
• Salz, Pfeffer
• frische Kräuter
• Gemüsereste von Spargel
• Karotten
• Spinat
• Zucchini
• etwas Gemüsesuppe
• geriebener Käse
• Sonnenblumenkerne
• evtl. Braten- oder Schinkenreste
• gekochte Getreidereste

Zubereitung
Zwiebel in Öl anrösten, Gemüse- und Fleischreste kurz mitrösten, mit etwas Suppe aufgießen. Mit gekochten Getreideresten (Dinkel, Gerste, Hafer, Einkorn, Grünkern, Dinkel) oder Langkornreis vermischen. Alles gut durchrühren und kurz vor dem Anrichten mit frischen Kräutern, Salz und Pfeffer würzig abschmecken.

Gemüse der Saison raffeln oder klein schneiden, Blattsalate verlesen und mit dem Gemüse und den Bohnen auf einem Teller nett anrichten. Ein Dressing aus Joghurt, Kräutern, Salz, Pfeffer, Zitronensaft oder Essig über den Salat träufeln und noch mit verschiedenen Samen und gehackten Nüssen oder Kernen dekorieren.