Gesunde und leichte Kost für die Schulkinder

Wenn man sich die Liste der Lieblingsgerichte von Kindern anschaut, stehen natürlich Pommes mit Ketchup, Pizza, Nudeln, Würstel und zwischendurch auch Süßigkeiten ganz oben. Dies stellt einen direkten Gegensatz zu dem dar, was in der elterlichen Ernährung forciert wird. Es kann eine echte Herausforderung sein, den Nachwuchs für gesundes und vitaminreiches Essen zu begeistern. Gerade Salate und diverse Gemüsesorten wie Erbsen und Spinat werden oft mit Widerstand betrachtet und abgelehnt. Kinder machen sich im Grunde keine Gedanken um die richtige Lebensmittelauswahl. Stattdessen ziehen sie häufig kleine Mahlzeiten vor und haben eine Vorliebe für knallige Farben am Teller. Ihr Interesse lässt sich dabei durch kreative Präsentationen wecken, denn Kinder sind oft visuelle Esser und lieben es, wenn ihr Essen eine verspielte Note bekommt.

Kinder haben einen anderen Nährstoffbedarf als Erwachsene und zum Leid vieler Eltern ganz eigene Geschmacksvorlieben, welche sich mit zunehmendem Alter ständig verändern. Wenn Kinder von der Schule nach Hause kommen, brauchen sie eine Stärkung. Makronährstoffe wie Kohlehydrate, Proteine und gesunde Fette liefern die notwendige Energie. Vollkornprodukte wie Vollkornbrot und -nudeln oder Reis gelten als ideale Energielieferanten. Sie sind ballaststoffreich und sättigen. Mageres Fleisch, Fisch, Milchprodukte und Hülsenfrüchte sind ausgezeichnete Proteinquellen, die das Wachstum unterstützen und zur Muskelbildung beitragen. Gesunde Fette aus Nüssen und Samen sind wichtig für die Gehirnentwicklung. Hochwertige Öle leisten hierzu ebenfalls einen Beitrag. Unerlässlich sind Vitamine und Mineralstoffe in Obst und Gemüse. Diese sollten mehrmals täglich auf den Tisch kommen, ebenso wie gutes Brot und Milchprodukte, idealerweise mit Haferflocken. Fleisch von Hendl oder Pute wird von vielen Kindern gerne gegessen, jedoch genügt es, zwei bis dreimal in der Woche ein Fleischgericht anzubieten. Fisch darf gerne einmal pro Woche serviert werden. An den restlichen Tagen können Gerichte mit viel Gemüse, Erdäpfeln oder Obst angeboten werden. Aufläufe mit einer Kombination aus Gemüse oder Getreide sind oft ebenfalls sehr beliebt und benötigen nicht zwingend Fleisch. Auch leichte Mehlspeisen mit Kompotten oder Obstmus dürfen ihren Platz am jugendlichen Speiseplan haben.

Ein wichtiger Aspekt einer gesunden und ausgewogenen Ernährung für Kinder ist das gemeinsame Kochen. Die Küche verwandelt sich so zu einem Ort voller spannender Schätze und neuer Erfahrungen. Wenn Kinder mit ihren Eltern gemeinsam ihr Essen selber zubereiten dürfen, wächst automatisch ihr Interesse an neuen Gerichten und Geschmäckern, wodurch sie ihren kulinarischen Horizont erweitern. Kinder sind von Natur aus sehr neugierig und leicht zu begeistern und es gibt nichts Cooleres, als in der Küche nach Herzenslust zu schnippeln, zu rühren und zu kneten. Natürlich darf auch gekostet und geschleckt werden. Dieser praktische Zugang ermöglicht den Sprösslingen einen viel bewussteren und wertschätzenden Umgang mit ihrem Essen. Das gemeinsame Kochen fördert aber nicht nur das Verantwortungsbewusstsein der Kinder, sondern erhöht auch die Wahrscheinlichkeit, dass sie ihre selbst zubereiteten Speisen auch essen. Außerdem macht das Kochen richtig Appetit und Lust auf gemeinsame Mahlzeiten und lässt Gemüse gleich viel schmackhafter erscheinen. Das Kochexperiment samt seinem Aufwand lohnt sich allemal, denn auch kleine Köche haben ihre Chance verdient. All diese Erlebnisse prägen und formen das Ess- und Konsumverhalten unserer Kinder und ermöglichen ihnen, sich schon sehr früh mit dem Thema Ernährung auf eine lustige und spielerische Art auseinanderzusetzen.

• 200 g Mehl
• 2 TL Backpulver
• 2 EL geriebener Bergkäse
• Salz, Muskat, 3 Eier
• etwas Olivenöl
• 1 Becher Sauerrahm
• 250 g Gemüse (Karotten, Kürbis, Sellerie, Fenchel, Erbsen, Kohlrabi ...)
• 1 Zwiebel, Knoblauch
• 50 g Sonnenblumenkerne
• frische Petersilie
• Papier-Muffinförmchen
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Zubereitung
Den Backofen auf 180 °C vorheizen. Die Mulden eines Muffin-Blechs mit Papierförmchen auskleiden. Gemüse klein schneiden und Öl in der Pfanne erhitzen. Zwiebel glasig anschwitzen, das Gemüse zugeben, drei bis vier Minuten mitbraten, die Kräuter untermischen und mit Salz und Pfeffer würzen. Abkühlen lassen und die Sonnenblumenkerne untermischen. Mehl mit Backpulver, Käse, Salz und Muskat vermischen. Eier mit Öl und Sauerrahm ebenfalls verrühren und in die Mehlmischung unterrühren, bis ein homogener Teig entsteht. Das Gemüse unter den Teig heben, diesen in die vorbereiteten Muffin-Förmchen geben und im vorgeheizten Rohr ca. 25 Minuten backen.

• 300 g gekochte, geschälte Erdäpfel (vom Vortag)
• 1 Stück Zwiebel
• 2 Knoblauchzehen
• 1 geriebene Karotte
• 80 g geriebener Käse
• 1 Ei
• 1 EL Grieß
• Brösel oder Mehl
• etwas ger. Muskatnuss
• Salz, Pfeffer
• frische, gehackte Kräuter wie Petersilie, Thymian, Majoran
• Sonnenblumenkerne
• Butterschmalz zum Ausbacken

Zubereitung
Kalte Erdäpfel reiben. Die Zwiebel fein hacken und in der Butter farblos anschwitzen. Geriebene Karotten und Knoblauch dazugeben und durchrösten. Die Erdäpfel mit der Zwiebel und allen restlichen Zutaten sorgfältig vermengen und würzig abschmecken. In einer Pfanne Butterschmalz erhitzen. Aus der Erdäpfelmasse kleine Laibchen formen und diese beidseitig goldbraun backen. Die Laibchen herausnehmen und auf Küchenpapier abtropfen lassen. Erdäpfel-Laibchen können mit beliebiger Gemüsesauce oder Gemüse serviert werden.

• 1 Liter Gemüse-, Rind- oder Hühnersuppe
• Karotten, Sellerie
• Petersilienwurzel
• Muskat, feine Suppennudeln
• Frankfurter-Würstel
• Schnittlauch

Zubereitung
Nudeln kochen, Gemüse klein schneiden und in der Suppe kochen. Frankfurter in Scheiben schneiden und kurz aufkochen. Der Suppentopf wird mit Nudeln als Einlage und Schnittlauch serviert.

• ½ Liter Milch
• 2 EL Zucker
• 1 Pkg. Vanillepudding-Pulver
• 250 g Erdbeeren
• 1 Pkg. Vanillezucker
• 2 EL Erdbeermarmelade

Zubereitung
Pudding nach Packungsanleitung kochen, in kleine Förmchen füllen und kaltstellen. Inzwischen die Erdbeeren schneiden, mit Vanillezucker und Erdbeermarmelade marinieren und über den Pudding geben.