Ballaststoffe und deren gesunde Wirkung

Ballaststoffe kommen in natürlicher Form fast ausschließlich in Pflanzen vor. Eine Ausnahme ist Chitin, das ebenfalls zu den Ballaststoffen zählt und Hauptbestandteil der Körperhülle von Insekten ist. Chemisch gesehen handelt es sich bei Ballaststoffen zum überwiegenden Teil um komplexe Kohlehydrate, die durch das menschliche Verdauungssystem nicht abgebaut werden können. Trotzdem profitieren wir von einer ballaststoffreichen Ernährung. Frühere Bezeichnungen für Ballaststoffe waren „Schlackenstoffe“ oder „Rohfaser“. Heute spricht man auch von „Pflanzen- oder Nahrungsfasern“. Der Gehalt an Ballaststoffen in unserer Nahrung ist sehr unterschiedlich. Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte sind die wichtigsten Lieferanten dafür. Kein Wunder also, dass Lebensmittel mit Ballaststoffen angereichert und als gesundheitsförderndes sogenanntes „Functional Food“ verkauft werden. Das ist allerdings gar nicht nötig, denn viele natürliche Lebensmittel wie etwa Kraut und Kohl, Bohnen und Linsen, Vollkornbrot, Nüsse, Äpfel und Zwetschken samt vielen anderen Obst- und Gemüsearten sind gute und preiswerte Ballaststoffquellen.

Da Ballaststoffe weitgehend unverdaulich sind, werden sie in lösliche und unlösliche Faserstoffe eingeteilt. „Löslich“ bedeutet dabei aber nicht, dass sich der Ballaststoff bis zum Verschwinden wie Salz oder Zucker auflöst. Die Bezeichnung „löslich“ und „unlöslich“ bezieht sich vielmehr auf die Eigenschaft, Wasser zu binden. „Lösliche Ballaststoffe“ wie zum Beispiel Pektine, Beta-Glucan und Inulin lösen sich in Wasser und quellen um ein Vielfaches ihres Volumens auf. Lösliche Ballaststoffe werden von den Bakterien der Darmflora fermentiert und gelten daher als präbiotisch wirksam. Sie liefern der Darmflora gute Nahrung und sorgen für eine gesunde Darmschleimhaut. „Unlösliche Ballaststoffe“ wie Zellulose stecken vorwiegend in Getreide, Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten. Sie besitzen ein hohes Wasserbindungsvermögen und quellen daher auch auf. Im Dickdarm werden sie nur geringfügig durch die Darmbakterien zersetzt, dienen als Füllstoff und werden folglich wieder ausgeschieden. Dadurch wird die Beweglichkeit (Darmperistaltik) angeregt und die Verdauung kommt in Schwung.

Dass Ballaststoffe sich positiv auf die Gesundheit auswirken, ist wissenschaftlich vielfach bestätigt und nichts Neues. Schon der griechische Arzt Hippokrates erwähnte zum Beispiel die unterstützende Wirkung von Rohkost auf die Verdauung. In jüngerer Zeit sind Erkenntnisse dazugekommen, welche die Vielfältigkeit von Ballaststoffen zeigen, wobei der Fokus auf die Gesundheit gerichtet ist. Die ernährungsphysiologische Wertigkeit von Ballaststoffen liegt vor allem in ihrer Fähigkeit, die Verdauung zu fördern und die Darmgesundheit zu verbessern. Ballaststoffe sorgen für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl und wirken dadurch Übergewicht entgegen. Sie fördern auch das Wachstum gesunder Darmbakterien und tragen zur Regulation des Blutzuckerspiegels bei. Darüber hinaus kann eine ballaststoffreiche Ernährung das Risiko für Bluthochdruck sowie Herzerkrankungen senken. Auch eine Regulation der Blutfettwerte wird mit einer hohen Zufuhr an Ballaststoffen über die Nahrung in Verbindung gebracht. Entscheidend dafür, dass all diese Vorgänge funktionieren können, ist die Vielfalt der im Dickdarm lebenden Bakterien, das sogenannte Mikrobiom, und eine intakte Darmschleimhaut.

Insgesamt sind Ballaststoffe ein wichtiger Bestandteil unserer Ernährung. Diese sollten in ausreichender Menge konsumiert werden, um die gesundheitlichen Vorteile optimal nutzen zu können. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass bei einer regelmäßigen Ballaststoffzufuhr genügend Flüssigkeit aufgenommen wird, um den Quellvorgang im Darm zu unterstützen.

• Butterschmalz, Wurzelwerk
• Zwiebel oder Porree
• 100 g Haferflocken
• Salz, Pfeffer, Muskat
• grüne Petersilie
• evtl. Schinken- oder Speckwürfel
• 1 Liter Gemüsesuppe

Zubereitung
Zwiebel und Wurzelwerk schneiden und in Butterschmalz anrösten. Haferflocken dazugeben und gut durchrösten. Mit Gemüsesuppe aufgießen und kochen lassen. Gut abschmecken und mit gerösteten Schinken- oder Speckwürfeln und grüner Petersilie servieren.

• 1 große Zwiebel weiß oder rot
• 2 Karotten, etwas Sellerie
• 1 kleine Zucchini, grüne Petersilie
• 4 Zehen Knoblauch
• evtl. 150 g Schinkenstreifen
• 250 g gewürfelte Paradeiser
• ¼ Liter Paradeiser-Sauce
• Öl, Oregano, Basilikum Salz, Pfeffer, 100 g Linsen gekocht

Zubereitung
Gemüse reiben, Zwiebel und Knoblauch in Öl anrösten, geriebenes Gemüse mitrösten, mit allen Gewürzen und Kräutern gut mischen, mit gewürfelten Paradeisern und Paradeiser-Sauce aufgießen und gut durchkochen. Linsen ebenfalls kochen und kurz vor dem Servieren in die Sauce geben. Mit reichlich grüner Petersilie servieren.

Erdäpfelteig:

• 500 g gekochte Erdäpfel
• 200 g griffiges Mehl
• Salz, Pfeffer, Muskatnuss
• 50 g Butter, 1 Ei und 1 Dotter
• Erdäpfel durch die Erdäpfelpresse drücken und rasch mit den restlichen Zutaten zu einem geschmeidigen Teig mischen und etwas rasten lassen.

Sauerkrautfülle:

• 500 g frisches Sauerkraut
• 100 g gewürfelter Bauchspeck
• 1 Zwiebel
• 1 geriebene Karotte und grüne Petersilie
• Pfeffer, Kümmel, Kräutersalz, 1 Ei
• etwas Butterschmalz für die Form

Zubereitung
Speck etwas auslassen, darin Zwiebel anrösten, die geriebene Karotte, Sauerkraut, Kümmel und grüne Petersilie mitrösten und mit Pfeffer und Kräutersalz abschmecken. Erdäpfelteig zu einem Rechteck ausrollen und die Sauerkrautfülle darauf verteilen. Teigenden frei lassen und mit geschlagenem Ei rundherum bestreichen. Teigenden einschlagen und wie einen Strudel rollen. Ca. 3 cm dicke Scheiben abschneiden, mit der Schnittfläche in eine gefettete Rein legen und mit restlichem Ei bestreichen. Im Rohr bei 180 Grad goldgelb backen. Kurz vor dem Garende mit dünnen Speckscheiben belegen und noch knusprig mitbraten.