Volles Korn voraus: Mehr Ballaststoffe – weniger Gewicht
„Eine gesteigerte Aufnahme an Ballaststoffen verringert die Konzentrationen des Gesamt- und LDL-Cholesterols sowie die Risiken für kardiovaskuläre Erkrankungen, Diabetes mellitus Typ 2, Adipositas, Bluthochdruck, Darm- und Brustkrebs.
Aus gesundheitlicher Sicht ist es daher zielführend, sich Gedanken darüber zu machen, wie man den Ballaststoff- und Vollkornanteil in der Ernährung heben kann“, so Marlies Gruber, Geschäftsführerin des forum. ernährung heute. „Die Menschen in Österreich nehmen jedoch zu wenig Ballaststoffe auf und lassen sich so eine Reihe protektiver Effekte entgehen. Denn wer mehr davon isst, ist eher normalgewichtig und zeigt bessere Werte beim Blutzucker, im Lipidprofil und beim Blutdruck.“
Ballaststoffreiche Nahrungsmittel
Ballaststoffe sind Hauptbestandteil von Zellwänden oder Randschichten von Pflanzen und kommen vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln und Pilzen vor. Besonders reich an Ballaststoffen sind Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen, Linsen und Kichererbsen, Nüsse und Samen, Vollkorngetreideprodukte wie Brot und Nudeln, Haferflocken, zudem Schwarzwurzeln und Artischocken. Weitere Quellen sind Gemüsepaprika, Karotten, Brokkoli, Rhabarber, Beeren und Birnen.
Unlösliche Ballaststoffe in Vollkorngetreide, Nüssen und Hülsenfrüchten bewirken, dass Kohlenhydrate aus dem Darm langsamer ins Blut übergehen, was die glykämische Antwort verbessert und sich günstig auf den Blutzucker- und Insulinspiegel auswirkt. Das beugt Dia- betes vor, zudem unterstützen sie bei der Gewichtsabnahme und bewähren sich bei der Adipositasprävention. „Wer täglich hohe Anteile unlöslicher Ballaststoffe zu sich nimmt, kann das Körpergewicht besser regulieren.
Sie müssen vergleichsweise lange gekaut werden, wodurch mehr Speichel produziert wird und sie im Magen gut aufquellen – das hält länger satt“, so Marlies Gruber. Ballaststoffe beeinflussen auch den Cholesterinspiegel. Denn Faserstoffe binden vermehrt Gallensäure, was wiederum deren Neuproduktion aus dem gespeicherten Cholesterin fördert. So wurde gezeigt, dass der Verzehr von 120 bis 140 g Haferflocken oder 100 g Haferkleien pro Tag die Konzentration an Gesamtcholesterin binnen drei Wochen um knapp 20 Prozent und LDL-Cholesterin um bis zu 23 Prozent senkt. Ebenso fördern Ballaststoffe die Darmgesundheit, denn sie werden im Dickdarm nur geringfügig durch die Darmbakterien zersetzt und zum größten Teil wieder ausgeschieden. „Dadurch wird die Beweglichkeit des Darmtraktes angeregt und die Verdauung kommt sprichwörtlich in ‚Schwung‘“, so Marlies Gruber.
Unlösliche Ballaststoffe in Vollkorngetreide, Nüssen und Hülsenfrüchten bewirken, dass Kohlenhydrate aus dem Darm langsamer ins Blut übergehen, was die glykämische Antwort verbessert und sich günstig auf den Blutzucker- und Insulinspiegel auswirkt. Das beugt Dia- betes vor, zudem unterstützen sie bei der Gewichtsabnahme und bewähren sich bei der Adipositasprävention. „Wer täglich hohe Anteile unlöslicher Ballaststoffe zu sich nimmt, kann das Körpergewicht besser regulieren.
Sie müssen vergleichsweise lange gekaut werden, wodurch mehr Speichel produziert wird und sie im Magen gut aufquellen – das hält länger satt“, so Marlies Gruber. Ballaststoffe beeinflussen auch den Cholesterinspiegel. Denn Faserstoffe binden vermehrt Gallensäure, was wiederum deren Neuproduktion aus dem gespeicherten Cholesterin fördert. So wurde gezeigt, dass der Verzehr von 120 bis 140 g Haferflocken oder 100 g Haferkleien pro Tag die Konzentration an Gesamtcholesterin binnen drei Wochen um knapp 20 Prozent und LDL-Cholesterin um bis zu 23 Prozent senkt. Ebenso fördern Ballaststoffe die Darmgesundheit, denn sie werden im Dickdarm nur geringfügig durch die Darmbakterien zersetzt und zum größten Teil wieder ausgeschieden. „Dadurch wird die Beweglichkeit des Darmtraktes angeregt und die Verdauung kommt sprichwörtlich in ‚Schwung‘“, so Marlies Gruber.
