Kreatin: Was der Muskel-Booster wirklich kann
Gut belegt ist die Wirkung bei kurzen, hochintensiven Belastungen sowie bei der Prävention und Therapie von altersbedingtem Muskelschwund (Sarkopenie). Weniger eindeutig ist die Datenlage zu möglichen Effekten auf Gehirn und Lebenserwartung. „Kreatin zählt zu den bestuntersuchten Nahrungsergänzungsmitteln, seine Wirkung ist jedoch spezifisch. Gerade beim Thema Gehirnfunktion und Langlebigkeit ist die öffentliche Diskussion der Evidenz voraus und viele Versprechen sind überzogen. Entscheidend bleiben regelmäßige körperliche Aktivität, Krafttraining, eine bedarfsgerechte Proteinversorgung und ein ausgewogener Lebensstil. Kreatin kann darin einen sinnvollen Platz haben. Mehr als ein unterstützender Baustein ist es aber nicht“, betont Marlies Gruber, Geschäftsführerin des forum. ernährung heute (f.eh).
Kreatin ist eine stickstoffhaltige organische Verbindung, die der Körper selbst bildet und zusätzlich über Fleisch und Fisch aufnimmt. Vegetarisch lebende Menschen weisen im Durchschnitt 10 bis 30 % geringere Kreatinspeicher auf. Rund 95 % des körpereigenen Kreatins befinden sich in den Muskeln. Dort liegt ein Teil als Kreatinphosphat vor und unterstützt die schnelle Regeneration von Adenosintriphosphat (ATP), dem unmittelbaren Energieträger der Muskelarbeit. Dadurch kann Kreatin bei Sprints, Sprüngen und Krafttraining die Leistung steigern. Bei längeren Ausdauerbelastungen zeigt es dagegen keinen vergleichbaren Effekt.
Kreatin ist eine stickstoffhaltige organische Verbindung, die der Körper selbst bildet und zusätzlich über Fleisch und Fisch aufnimmt. Vegetarisch lebende Menschen weisen im Durchschnitt 10 bis 30 % geringere Kreatinspeicher auf. Rund 95 % des körpereigenen Kreatins befinden sich in den Muskeln. Dort liegt ein Teil als Kreatinphosphat vor und unterstützt die schnelle Regeneration von Adenosintriphosphat (ATP), dem unmittelbaren Energieträger der Muskelarbeit. Dadurch kann Kreatin bei Sprints, Sprüngen und Krafttraining die Leistung steigern. Bei längeren Ausdauerbelastungen zeigt es dagegen keinen vergleichbaren Effekt.
Mehrwert für Menschen ab 60
Besonders bedeutsam ist Kreatin für den Erhalt der Muskulatur im Alter. Vor allem bei Menschen ab 60 Jahren verstärkt es die Effekte regelmäßigen Krafttrainings. Um Sarkopenie vorzubeugen oder zu behandeln, ist eine Kombination aus Krafttraining, bedarfsgerechter Proteinzufuhr und ergänzender Kreatineinnahme wirksam. Ausreichend Muskeln sind eine wichtige Voraussetzung für Mobilität, Selbstständigkeit und Lebensqualität. Kreatin ist dabei jedoch nur ein ergänzender Baustein. Wer lediglich ein Pulver einnimmt, schöpft den möglichen Nutzen nicht aus, denn die Muskeln müssen regelmäßig beansprucht werden.
Die Datenlage zu möglichen Effekten auf das Gehirn ist deutlich weniger eindeutig.
Einzelne Studien deuten darauf hin, dass Kreatin die kognitive Leistungsfähigkeit verbessern könnte, insbesondere wenn diese durch Schlafentzug, Verletzungen oder Erkrankungen beeinträchtigt ist. Für pauschale Aussagen, Kreatin steigere bei gesunden Menschen Konzentration, Gedächtnis oder geistige Leistungsfähigkeit, reicht die derzeitige Evidenz nicht aus. Auch eine mögliche Verlängerung der Lebenszeit ist nicht ausreichend belegt. Hinweise stammen unter anderem aus Tierversuchen oder könnten damit zusammenhängen, dass Menschen mit Kreatineinnahme insgesamt gesundheitsbewusster und körperlich aktiver leben. Wer Kreatin supplementieren möchte, benötigt keine hohen Mengen.
Eine Zufuhr von 3 g täglich reicht aus, um die Kreatinphosphat-Speicher zu füllen und dauerhaft auf einem hohen Niveau zu halten. Bei dieser Dosis wurden bislang keine Nebenwirkungen beobachtet. Kreatineinnahme oder hoher Fleischkonsum können allerdings den Kreatinin-Wert im Blut erhöhen. Dies ist eine Folge des natürlichen Kreatin-Abbaus und kein eindeutiger Hinweis auf eine eingeschränkte Nierenfunktion. Für deren Beurteilung sind daher weitere Marker wie Cystatin C heranzuziehen. Von sogenannten Ladephasen über mehrere Tage mit Dosen bis zu 30 g täglich wird abgeraten. Sie können Durchfall und Magenkrämpfe verursachen; zudem wird ein großer Teil ungenutzt ausgeschieden und die körpereigene Synthese heruntergefahren.
Einzelne Studien deuten darauf hin, dass Kreatin die kognitive Leistungsfähigkeit verbessern könnte, insbesondere wenn diese durch Schlafentzug, Verletzungen oder Erkrankungen beeinträchtigt ist. Für pauschale Aussagen, Kreatin steigere bei gesunden Menschen Konzentration, Gedächtnis oder geistige Leistungsfähigkeit, reicht die derzeitige Evidenz nicht aus. Auch eine mögliche Verlängerung der Lebenszeit ist nicht ausreichend belegt. Hinweise stammen unter anderem aus Tierversuchen oder könnten damit zusammenhängen, dass Menschen mit Kreatineinnahme insgesamt gesundheitsbewusster und körperlich aktiver leben. Wer Kreatin supplementieren möchte, benötigt keine hohen Mengen.
Eine Zufuhr von 3 g täglich reicht aus, um die Kreatinphosphat-Speicher zu füllen und dauerhaft auf einem hohen Niveau zu halten. Bei dieser Dosis wurden bislang keine Nebenwirkungen beobachtet. Kreatineinnahme oder hoher Fleischkonsum können allerdings den Kreatinin-Wert im Blut erhöhen. Dies ist eine Folge des natürlichen Kreatin-Abbaus und kein eindeutiger Hinweis auf eine eingeschränkte Nierenfunktion. Für deren Beurteilung sind daher weitere Marker wie Cystatin C heranzuziehen. Von sogenannten Ladephasen über mehrere Tage mit Dosen bis zu 30 g täglich wird abgeraten. Sie können Durchfall und Magenkrämpfe verursachen; zudem wird ein großer Teil ungenutzt ausgeschieden und die körpereigene Synthese heruntergefahren.
