Leichte Gerichte für die kalte Jahreszeit

Nach den Festlichkeiten sehnen sich viele Menschen nach Leichtigkeit auf dem Teller, um den Körper wieder in Schwung zu bringen. Die Wintermonate laden dazu ein, unsere Ernährung zu überdenken und den Fokus auf leichte und gesunde Kost zu legen. Leichte Küche ist der Oberbegriff für Speisen, die auf ballaststoffreichen und kalorienarmen Zutaten basieren. Nach den kalorienreichen Gerichten und üppigen Desserts der Feiertage ist es an der Zeit, die Ernährung zu vereinfachen und den Fokus wieder auf leicht verdauliche und nährstoffreiche Lebensmittel zu legen. Dabei spielt nicht nur eine Reduzierung von Eiweiß eine große Rolle, sondern auch die Wahl komplexer Kohlehydrate aus Vollkornprodukten oder Hülsenfrüchten und frischem Obst und Gemüse. Gesunde Fette runden die leichte Küche ab. Diese Nahrungsmittel helfen nicht nur, den Körper wieder ins Gleichgewicht zu bringen, sondern fördern auch das allgemeine Wohlbefinden. Ein perfekter Auftakt für das neue Jahr könnte ein einfaches Frühstück mit Haferflocken sein, die reich an Ballaststoffen sind, welche die Verdauung unterstützen und ein langanhaltendes Sättigungsgefühl bieten. Kombiniert mit Joghurt, frischen Äpfeln oder Apfelmus, Trockenfrüchten und Nüssen, entsteht eine nährstoffreiche Frühstücksvariante, die Energie für den ganzen Vormittag liefert.

In der kalten Jahreszeit empfehlen sich wärmende Suppen mit immunstärkenden Zutaten wie Ingwer, Chili oder Knoblauch, gepaart mit Gemüse oder Hülsenfrüchten. Suppen sind eine hervorragende Möglichkeit, viele verschiedene Gemüsearten und Reste schnell zu verarbeiten und gleichzeitig eine nährstoffreiche und sättigende Mahlzeit zu kreieren. Pürierte Gemüsesuppen wie Kürbis- oder Karottensuppe sind nicht nur wärmend, sondern bringen auch Farbe in den Suppenteller. Oder wie wäre es mit einem Auflauf oder einem Gröstl mit saisonalem Gemüse wie Erdäpfeln, Wurzelwerk, Kraut und Kohlarten? Verschiedene Wintersalate wie Endivie, Chicorée oder Vogerlsalat lassen sich wunderbar mit Karotten, Roten Rüben oder Sauerkraut ergänzen. Gekochte Linsen oder Kichererbsen und ein Dressing aus Sauerrahm, Zitronensaft und Kräutersalz bereichern den Salat zusätzlich und liefern wertvolles Eiweiß. Ein kleiner Snack zwischendurch mit Nüssen oder frischem Obst sorgt für eine willkommene Energiezufuhr. Auch eine leichte Topfencreme oder ein Naturjoghurt können Heißhungergelüste auf Schokolade und Co vermeiden. Abends könnte eine klare Suppe mit Gemüse und Einlage eine wunderbare Lösung sein. Aber auch Eiergerichte oder einfache Pfannengerichte bieten sich an.

Ein weiterer Aspekt der leichten Küche zu Jahresbeginn ist die Zubereitung der Speisen. Dampfen, dünsten oder backen sind schonende Methoden, um Nährstoffe zu bewahren und die Verwendung von Fett zu minimieren. Frittierte oder schwer verdauliche Lebensmittel sollten nach Möglichkeit nicht im Fokus stehen, da sie die Verdauung belasten und das Gefühl der Leichtigkeit beeinträchtigen können. Wie lassen sich Nachhaltigkeit, Genuss und Kreativität zu Jahresbeginn vereinen? Ganz einfach, die Antwort liegt in der Resteküche. Gute Küche bedeutet nicht immer aufwendige Gerichte, sondern auch Respekt und Wertschätzung gegenüber unseren Lebensmitteln. Daneben spielt der Genuss eine zentrale Rolle. Langsam und bewusst zu essen, sich Zeit zu nehmen, hilft nicht nur der Verdauung, sondern steigert auch das kulinarische Erlebnis. Das Vorbereiten der Mahlzeiten oder das gemeinsame Essen in der Familie tragen dazu bei, sich im neuen Jahr auf eine leichtere und gesündere Lebensweise zu fokussieren. Sich vorzunehmen, regelmäßig selbst zu kochen, macht nicht nur Spaß, sondern fördert auch ein gesundes Bewusstsein für eine ausgewogene Ernährung.

• 250 g Teigwaren
• Butterschmalz, 1 Zwiebel
• 3 Knoblauchzehen, grüne Petersilie
• evtl. Sonnenblumenkerne
• Salz, Pfeffer, Majoran
• 200 g Wurstreste, Speckwürfel
• geriebener Käse oder Parmesan

Zubereitung
Teigwaren bissfest kochen. Gehackte Zwiebel, Speckwürfel und geschnittene Wurst in Butterschmalz anrösten. Gekochte Nudeln dazugeben und gut durchmischen. Mit Salz, Majoran und Pfeffer pikant würzen und vor dem Servieren die grüne Petersilie und den geriebenen Käse untermischen.

• 300 g Weißkraut, 1 Karotte
• 1 Pastinake, 1 großer Erdapfel
• 1 große Zwiebel, 4 Knoblauchzehen
• 1 Scheibe Sellerie
• 1 Dose gewürfelte Paradeiser
• 1 Liter Gemüse- oder Rindsuppe
• Pfeffer, Chilipulver, Kümmel
• Lorbeerblatt, grüne Petersilie

Zubereitung
Das Gemüse schneiden. Zwiebel und gehackten Knoblauch in Butterschmalz anrösten, gehobeltes Kraut dazugeben und mitrösten, bis es zusammenfällt. Restliches Gemüse und Gewürze dazugeben, mit Suppe und Paradeisern aufgießen, 30 Minuten köcheln lassen. Die Krautsuppe pikant abschmecken.

• ca. 400 g Erdäpfel, 1,5 Liter Suppe
• 250 g Wurzelwerk, evtl. Speckwürfel
• 1 kleine Zwiebel oder Porree
• Knoblauch, Salz, Pfeffer
• Muskatnuss, Kümmel, Majoran
• Lorbeerblatt, Petersilie
• Butterschmalz, evtl. Rahm

Zubereitung
Erdäpfel und Wurzelwerk schälen und in kleine Würfel schneiden. Gewürfelten Speck und Zwiebel in heißem Butterschmalz anrösten, Gemüse kurz mitrösten. Mit Suppe aufgießen, alle Gewürze dazugeben. Kochen, bis das Gemüse weich ist. Zuletzt die Suppe abschmecken, mit Rahm und gehackter Petersilie verfeinern.

• 250 g Knödelbrot
• 1 Zwiebel, Butterschmalz
• Salz, Pfeffer, Muskat
• 3 Eier, ca. 1/8 Liter Milch
• 250 g passierter Spinat
• Knoblauch
• Wurst- oder Schinkenreste

Zubereitung
Zwiebel schneiden und in Butterschmalz glasig anrösten, mit Milch aufgießen, Eier, Knoblauch, Salz, Pfeffer, Muskat, Wurst- oder Schinkenreste und Spinat dazugeben und mit dem Knödelbrot gut vermischen. Die Masse gut zusammendrücken und mindestens 1 bis 2 Stunden stehen lassen. Knödel formen, ins kochende Wasser einlegen und 20 Minuten köcheln.

• 200 g kleine Spiralnudeln
• 2 Karotten, 100 g Erbsen
• 1 Scheibe Sellerie
• 3 Essiggurkerl
• 1 rote Zwiebel, 1 Apfel
• Zitronensaft, Essig, Salz, Senf
• Zucker, Öl
• frische geschnittene Petersilie
• gekochte Eier

Zubereitung
Spiralnudeln in Salzwasser mit einem Schuss Essig al dente kochen. Inzwischen das klein gewürfelte Gemüse in Salzwasser garen. Zwiebel klein schneiden und kurz blanchieren. Die gekochten Nudeln abseihen und 2 Stunden in einer würzigen Marinade aus Essig, Wasser, Salz, Zucker und Pfeffer ziehen lassen. Genauso das Wurzelgemüse. Essiggurkerl und gewürfelten Apfel zum Gemüse geben. Die Nudel- und Gemüsemarinade etwas abgießen und alle Zutaten samt Öl gut miteinander vermischen. Pikant abschmecken und den Nudelsalat mit gekochten Eiern garniert servieren.