Hülsenfrüchte: Die eiweißreichen Energiespender

Erbsen, Bohnen, Linsen und Co galten in unseren Breiten lange Zeit als „Arme-Leute-Essen“ und erfuhren so oft geringe Wertschätzung. Die Gründe dafür finden sich in ihrem schlechten Image als billiges Nahrungsmittel und in der bleibenden Erinnerung an die Ernährung der Nachkriegszeit. Doch die zahlreichen gesundheitlichen Vorteile sowie der Nachhaltigkeitsaspekt verleihen ihnen ein neues und positives Image. Heute erleben Hülsenfrüchte ein wahres Revival und bereichern unseren Speiseplan mit pfiffigen Kreationen und aufregenden Geschmackserlebnissen. Darüber hinaus sind sie kostengünstig, sättigend und in getrockneter Form lange haltbar.

Hülsenfrüchte sind die eiweißreichen Samen von Pflanzen, die in einer Hülse heranreifen, geerntet und getrocknet werden. Botanisch reihen sie sich zu den Leguminosen und bilden mit ihrer enormen Artenvielfalt die drittgrößte Pflanzengruppe der Erde. Dazu zählen beispielsweise Soja, Erbsen, Bohnen, Linsen und Lupinen. Auch Erdnüsse, Mimosen- und Johannisbrotgewächse gehören zu der Familie der Hülsenfrüchte. Grüne Erbsen, Zuckerschoten und Fisolen hingegen zählen zum Gemüse. Für die Landwirtschaft sind Hülsenfrüchte ein wahrer Segen. Dank einer Symbiose mit den sogenannten Knöllchenbakterien an den Pflanzenwurzeln sind diese wertvollen Pflanzen in der Lage, elementaren Stickstoff zu binden. Dadurch tragen sie entscheidend zur Bodenverbesserung bei.

Hülsenfrüchte zählen zu den ältesten Kulturpflanzen der Menschheit und sind nahezu weltweit verbreitet. Ihre Verwendung lässt sich in Ägypten und Asien mehrere Tausend Jahre zurückverfolgen. Während Sojabohnen zunächst in China kultiviert wurden, spielten Erbsen, Bohnen, Linsen, Kichererbsen und Lupinen schon in der Antike eine bedeutende Rolle in der Ernährung. Hierzulande sind Hülsenfrüchte vor allem in Form von Linsen, Bohnen und Erbsen beliebt, während in der internationalen Küche auch Sojabohnen, Zuckerschoten, verschiedene Bohnenarten und Kichererbsen hohe Beachtung finden. In vielen Ländern der Welt gehören Hülsenfrüchte auch heute noch zu den Grundnahrungsmitteln. In Indien beispielsweise sind Linsen ein wesentlicher Bestandteil im täglichen Speiseplan und finden in einer Vielzahl regionaler Gerichte Verwendung. In der mediterranen Küche haben Linsen und grüne Bohnen ihren fixen Platz in der Ernährung, während im Orient Kichererbsen besonders in der Zubereitung von Hummus und Falafel sehr beliebt sind. In Südamerika hingegen kommt kein Chili con Carne ohne Bohnen aus.

Mit Ausnahme von Soja und Erdnüssen sind Leguminosen fettarm und reich an Mineralstoffen. Sie zeichnen sich durch einen hohen Gehalt an B-Vitaminen und einer Vielzahl an sekundären Pflanzenstoffen aus. Zudem bieten Hülsenfrüchte komplexe Kohlenhydrate und einen relativ hohen Eiweißgehalt, wodurch sie eine gute Fleischalternative darstellen. Die Kombination von Getreidegerichten mit Hülsenfrüchten, Eiern und Milchprodukten erhöht die Eiweißverwertbarkeit und liefert Kraft und Energie. Hülsenfrüchte sollten mit Ausnahme von Zuckererbsen, Sprossen und Keimlingen niemals roh verzehrt werden, da sie bestimmte Schutzstoffe enthalten, die für den Menschen unverträglich sind. Daher sollte auch das Koch- und Einweichwasser von Linsen und Co nicht verwendet werden. Einige Hülsenfrüchte können unangenehme Nebengeräusche verursachen. Kräuter und Gewürze wie Bohnenkraut, Lorbeer, Anis, Fenchel, Kümmel und Majoran können dazu beitragen, diese Beschwerden zu lindern.

• 200 g Bohnen
• 150 g Rollgerste
• 2 EL Butterschmalz (zum Anrösten)
• 100 g Zwiebeln (fein gehackt)
• 100 g Speckstreifen
• 150 g Erdäpfelwürfel
• 200 g gewürfelte Paradeiser
• 100 g Karottenwürfel
• 80 g Sellerie, Knoblauchzehe
• Kräuter (Thymian, Petersilie, Basilikum)
• Salz, Pfeffer, Olivenöl

Zubereitung
Die Bohnen über Nacht in reichlich kaltem Wasser einweichen und ebenfalls die Rollgerste. Am nächsten Tag die fein gehackten Zwiebeln gemeinsam mit den Speckstreifen in heißem Butterschmalz anlaufen lassen. Die Bohnen abgießen, dazugeben, mit heißem Wasser aufgießen und die Bohnen kochen, bis sie gar sind. Dann die abgetropfte Rollgerste zugeben und die Erdäpfel-, Karotten-, Paradeiser- und Selleriewürfel untermengen und abermals kochen lassen.
Währenddessen immer wieder umrühren und bei Bedarf wiederholt Wasser oder Suppe zugießen, um die gewünschte Konsistenz zu erreichen. Etwa 15 Minuten vor Beendigung des Kochvorganges alle Kräuter fein hacken und gemeinsam mit dem Knoblauch einrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und mit grüner Petersilie und einem Stück Brot servieren.

• Erdäpfel, Karotten, Sellerie
• Knoblauch
• 2 kleine Zwiebeln oder Porree
• Curry, 1 Stückchen Ingwer
• Lorbeerblatt, Pfeffer
• 100 g Spalterbsen gekocht
• 100 g gelbe oder rote Linsen
• 100 g Kichererbsen oder Bohnen gekocht
• Salz, Zitronensaft und -schale
• grüne Petersilie
• 2 Liter Suppe (Rind, Huhn, Gemüse), Butterschmalz, evtl. Chili gem.

Zubereitung
Zwiebel glasig rösten und gewürfeltes Gemüse nach und nach dazugeben. Die Suppe gut würzen und kochen. Nach der halben Garzeit die gekochten Hülsenfrüchte untermengen und fertig garen. Mit viel frischer Petersilie servieren.

• 100 g Butter
• 200 g Frischkäse, 1 große Zwiebel
• Knoblauch, Thymian
• 100 g Bohnen
• Linsen oder Kichererbsen gekocht
• Zitronensaft, frische Kräuter
• gehackte Essiggurkerl
• ein Spritzer Senf
• Sonnenblumenkerne und etwas Chili

Zubereitung
Gekochte Hülsenfrüchte mit der Gabel zerdrücken oder mixen. Butter schaumig rühren, mit der Hülsenfrüchte-Masse vermischen und alle restlichen Geschmackszutaten einrühren. Würzig abschmecken und ziehen lassen.

300 g gemischtes gewürfeltes Gemüse (Karotte, Sellerie, Pastinake, Zucchini, Paprika) in etwas Olivenöl anbraten, mit Salz, Pfeffer, Curry und etwas Chili würzen, mit Suppe aufgießen und bissfest dünsten. 200 g gekochte Hülsenfrüchte (Kichererbsen, Bohnen, Linsen) und Knoblauch dazugeben, alles gut durchkochen und mit Crème fraîche verfeinern. Mit grüner Petersilie und gekochtem Reis servieren.