Ausgewogen und gesund durchs neue Jahr

Gerade den Jahreswechsel nehmen viele Menschen zum Anlass, ihre Ernährung auf den Prüfstand zu stellen. Zudem schwächt die winterliche Jahreszeit in gewissem Maße unser Immunsystem. Viele setzen jetzt auf eine ausgewogene und gesunde Ernährung, damit Viren und Bakterien keine Chance haben. Unser winterlicher Speiseplan sollte besonders reich an Vitaminen, Spurenelementen und Mineralstoffen sein, damit wir möglichst gesund durch die nasskalte Zeit kommen. Dabei ist vor allem regionales, biologisch angebautes Obst und Gemüse, das keine langen Transportwege hinter sich hat und noch reich an Nährstoffen ist, zu bevorzugen. Wer allerdings meint, Gemüse sei im Winter Mangelware, der irrt sich.

erade um diese Jahreszeit sind Lagersorten wie zum Beispiel Erdäpfel, Kraut und Kohl, Porree, Wurzelgemüse, Zwiebeln, Rote Rüben oder Spinat reichlich vorhanden. Ein vollwertiges Frühstück mit Haferflocken, Nüssen, Früchten und Naturjoghurt gibt Kraft für einen guten Start in den Tag. Naturjoghurt enthält Probiotika, das sind Mik-roorganismen, die eine gesundheitsfördernde Wirkung auf die Darmflora haben. Als Snack zwischendurch bieten sich Lageräpfel und Birnen, roh, als Kompott oder Mus an. Über 30 Vitamine, viele Spurenelemente und Mineralstoffe verstecken sich in dem unscheinbaren Kernobst. Äpfel und Birnen weisen einen hohen Ballaststoffgehalt auf und sind somit gut sättigend.

Mittags sollte die Hauptmahlzeit sein. Eine gute Cremesuppe aus Gemüse wie Pastinaken, Kürbis, Erdäpfeln, Porree oder eine klare Suppe mit Getreideeinlage wärmen den Körper von innen. Ballaststoffe im Gemüse sättigen und fördern zusätzlich die Verdauung. Als Hauptgericht können ein Kraut-Gemüse-Strudel, Fleisch- oder Getreidelaibchen mit Salat und Kräuterdip oder gedünstetem Gemüse gereicht werden. Aus ernährungsphysiologischer Sicht eignen sich Erdäpfel als Beilage besser als Reis oder Teigwaren. Auch Gerichte mit Lebensmittelresten verwöhnen den Gaumen. Aus verschiedenen heimischen Kraut- und Kohlsorten wie zum Beispiel Blaukraut, Sauerkraut, Wirsingkohl, Sprossenkohl oder Chinakohl können schmackhafte und gesunde Speisen gezaubert werden. Die große Rübenauswahl im Winter bietet viele Möglichkeiten für kalorienarme Suppen, Eintöpfe oder Salate.

Saison haben unter anderem Pastinake, Rote Rübe, Schwarzwurzeln oder Rettiche. Sie alle sind sehr reich an Vitaminen und Ballaststoffen. Typische Wintergewürze, die von innen wärmen – hier sind besonders Ingwer, Kurkuma, Pfeffer, Chili, Zimt oder Muskatnuss zu nennen – können das Immunsystem unterstützen. Diese Gewürze regen den Stoffwechsel an und verleihen verschiedenen Gerichten einen würzigen Pep. Wer auch in der kalten Jahreszeit Lust auf einen knackigen Salat hat, darf sich mit Vogerlsalat, Endivie, Zuckerhut, Chinakohl und Kraut beglücken. Langweilig wird es durch Salatvariationen mit Apfel, Sauerkraut oder Roten Rüben sicherlich nicht. Ein gschmackiges Dressing und ein paar Samen, Kerne oder Nüsse geben auch winterlichen Salaten den letzten Feinschliff.

Als Nachspeise darf es auch einmal ein Obstsalat oder eine Topfencreme mit Früchten sein. Zum Abendmahl eignet sich Sauerteigbrot mit verschiedenen Topfenaufstrichen hervorragend. Leicht bekömmlich, abwechslungsreich und gschmackig, so soll die Ernährung sein. Besonders wichtig dabei ist aber, das Genießen wieder zu erlernen. Genuss ist etwas, das im Zeitalter von andauerndem Stress leider zunehmend in Vergessenheit geraten ist oder gar für nicht wichtig erachtet wird. Das soll aber nicht so sein, denn eine schmackhafte Mahlzeit genießen zu können tut dem Gaumen und der Seele gut.

• Ingwer
• Kurkuma
• Pfeffer
• Chili
• Zimt
• Muskatnuss

Sie wärmen von innen und unterstützen zugleich das Immunsystem.

Zubereitung
200 g frisches Sauerkraut etwas abspülen und mit Zitronensaft und Olivenöl würzen. Mit Kräutersalz und Pfeffer abschmecken und mit Sonnenblumenkernen verfeinern.

• Karotten , Sellerie
• Pastinaken, Petersilienwurzel
• Erdäpfel, Erbsen, Porree
• Speckwürfel, Butterschmalz
• Salz, Pfeffer
• 1,5 Liter Gemüse- oder Rindsuppe
• grüne Petersilie

Zubereitung
Das Gemüse in kleine Würfel schneiden und in der Suppe weichkochen. Speckwürfel auslassen, geschnittenen Porree mitrösten, zur Suppe geben und kurz mitkochen. Mit grüner Petersilie servieren.

• 250 g Hühnerbrust
• Salz,  Pfeffer
• Butterschmalz
• Porree
• rote Zwiebel
• verschiedenes Gemüse
• etwas Suppe
• grüne Petersilie

Zubereitung
Gemüse waschen und gefällig zerkleinern. Hendlbrust in Stücke schneiden, mit Salz und Pfeffer würzen und mit etwas Zitronensaft beträufeln. Das Fleisch in einer Wok-Pfanne in Butterschmalz anbraten, geschnittene Zwiebel dazugeben, durchrösten und das zerkleinerte Gemüse beifügen. Noch einmal gut würzen und mit etwas Suppe aufgießen. Alles gut dünsten lassen, bis die Suppe verdampft ist. Mit grüner Petersilie und gekochtem Reis servieren.

• Pro Person 1 Fisch-Filet (Forelle, Saibling …)
• Salz, Pfeffer
• Zitronensaft
• Karotten,  Sellerie
• Gelbe Rüben und Pastinake
• Butterschmalz
• etwas Mehl

Zubereitung
Fisch-Filet säubern, säuern und salzen. Filet in etwas Mehl tauchen und beidseitig anbraten. Wurzelwerk grob raffeln und kurz in Salzwasser blanchieren. Fisch-Filet auf einem Teller anrichten, mit Wurzelwerk belegen und mit grüner Petersilie bestreut servieren.