Zeitsparend vorkochen – so einfach geht‘s

Gesund ist der Griff zum Schnellimbiss auf Dauer nicht, denn dabei fehlt es oft an vollwertigen Nahrungsmitteln, ausreichend Gemüse und gesunden Fetten. Aber wie kann man es schaffen, sich im stressigen Alltag trotz Zeitmangels ausgewogen zu ernähren? „Meal-Prepping“ oder „Meal-Prep” ist aktuell das gesunde Erfolgskonzept, wenn „Kochen“ schnell gehen muss. „Meal Prepping“ ist die Abkürzung des englischen Begriffes „Meal-Preperation“ und bezeichnet zu Deutsch einfach „Mahlzeiten-Vorbereitung“.

Bei diesem Hype geht es darum, sein Essen vorzukochen, um in den nächsten Tagen nicht kochen zu müssen. Ein altes und bewährtes Konzept, wie es unsere Mütter und Großmütter schon praktiziert haben. Mit neuem und trendigem Namen ist „Vorkochen“ wieder attraktiv und begeistert so auch die jüngere Generation. Einmal in Ruhe kochen und einige Tage genießen erspart viel Zeit. Eine clevere Einkaufsplanung ermöglicht uns Geld zu sparen, schont die Umwelt und reduziert Lebensmittelabfälle und Verpackungsmüll. Zudem liegt es im eigenen Ermessen zu steuern, sich bewusst, gesund, ausgewogen und nachhaltig zu ernähren. So können saisonale Lebensmittel gut und schnell zu köstlichen Gerichten verarbeitet werden und man weiß, was man isst.

Vorbereitung ist das halbe Leben, so auch bei der Ernährung. Das Vorkochen unserer Mahlzeiten kann uns dabei helfen, unsere Ernährungsvorsätze einzuhalten, und uns davor bewahren, auf ungesunde Lebensmittel oder Fastfood zurückzugreifen. Kein Überlegen, „was koche ich heute wieder schnell?“, und kein langes In-der-Küche-stehen mit Schnippeln und Braten. Im Gegenteil, das Essen ist bereits fertig und muss nur noch erwärmt werden. So schnell und bequem kann „Kochen“ gehen, wobei noch eine gesunde und ausgewogene Ernährung gewährleistet ist. Heutzutage stehen dabei Abwechslung und Ausgewogenheit im Mittelpunkt. Bevor es losgeht mit Meal-Prepping, sollte etwas Zeit in die Planung investiert werden. Dazu lohnt es sich einmal zu prüfen, welche Koch- und Lagerkapazitäten überhaupt vorhanden sind, ob genug Vorratsbehälter zur Verfügung stehen und ob auch der Tiefkühler oder der Kühlschrank genügend Platz zur kurzfristigen Aufbewahrung bietet.

Erst dann sollte man sich an die Auswahl der Gerichte machen. Ist der Lebensmittelvorrat gecheckt, sind die Zutaten am besten frisch, regional und saisonal besorgt, kann die Vorkoch-Session losgehen. Am Ende wird man mit einer gesunden und stressfreien Ernährung belohnt und man spart somit unter der Woche viel Zeit, wenn es wieder einmal schnell gehen muss. Wer das Experiment wagen möchte, muss nicht gleich für die ganze Woche vorsorgen. Manchmal ist weniger oft mehr. Ideal ist es, Grundzutaten wie Nudeln, Linsen, Getreide oder Reis für mehrere Gerichte zu verwenden und vielseitig zu kombinieren. Gebratenes Gemüse ist als Beilage zu Fleisch, aber auch für Salate oder Palatschinken- und Strudelfüllungen bestens geeignet.

Fleischgerichte mit einer pikanten Sauce sind immer eine gute Wahl. Auch Eintöpfe oder Suppen mit viel Gemüse, Hülsenfrüchten oder Getreide eignen sich perfekt zum Vorkochen. Frische Kräuter geben den Gerichten noch den richtigen Schliff. Auch Salatdressings lassen sich in einem Schraubglas gekühlt sehr gut aufbewahren. Aber nicht jedes Lebensmittel und Gericht ist dazu geeignet. Gerichte mit frischem Obst oder frische Salate neigen zum schnelleren Verderb, aber auch Erdäpfel sollten gekocht nicht zu lange aufbewahrt werden. Mit Meal-Prepping gelingt es, langweilige Fertiggerichte und Fastfood zu umgehen und mit wenig Aufwand ein köstliches Essen für mehrere Tage vorzubereiten. Dadurch bleibt mehr Zeit für die Familie, für sich selber und natürlich auch zum Genießen.

• 500 g Hendlfleisch
• Butterschmalz
• etwas Mehl, Salz, Pfeffer
• Gemüse der Saison (Spargel, Kohlrabi, Karotten, Erbsen …)
• Erdnüsse
• Porree
• Petersilie
• geröstete Nüsse (Wal-, Hasel- oder Erdnüsse)

Zubereitung
Hendlfleisch in kleine Stücke schneiden, mit Salz, Pfeffer würzen und mit Mehl bestäuben. In heißem Butterschmalz kurz anbraten, aus der Pfanne nehmen und dann den geschnittenen Porree und das Gemüse kurz anbraten. Hendlfleisch wieder dazugeben und mit etwas Suppe aufgießen und köcheln lassen, bis das Hendl gar ist. Das Ragout würzig und pikant abschmecken, mit frischen Kräutern verfeinern und auf Reis, Nudeln oder Erdäpfeln servieren und mit beliebig gerösteten Nüssen bestreuen.

Essig und Öl im Verhältnis 1:2 mit etwas Wasser, Zitronensaft, Salz, Pfeffer, etwas Honig oder Zucker in einem Schraubglas gut schütteln. Erst unmittelbar vor dem Verzehr nach Belieben Senf und frische Kräuter dazugeben und noch einmal aufschütteln. Einmal vorbereitet, ist das Salatdressing im Kühlschrank bis zu einer Woche haltbar.

• Olivenöl
• 200 g gekochte Berg-Linsen
• 1 Zwiebel
• 2 Karotten
• 100 g Champignons
• 2 Knoblauchzehen
• ½ Zucchini
• 450 g pürierte oder gestückelte Paradeiser
• ¼ Liter Gemüsesuppe
• 2 TL frische Kräuter

Zubereitung
Gehackte Zwiebel in Öl glasig anschwitzen. Karotten und Pilze mitrösten und Gewürze, Knoblauch, Linsen, geraspelte Zucchini, Paradeiser und die Gemüsesuppe dazugeben. Alles gut verrühren und 15 Minuten köcheln lassen. Würzig abschmecken und auf gekochter Pasta anrichten.

• 500 g gewürfelte Paradeiser
• ¼ Liter Paradeisermark
• 1 große rote Zwiebel
• 4 Knoblauchzehen
• ein kleines Stückchen Ingwer
• Gemüse der Saison (Karotten, Sellerie, rote Bohnen, Zucchini …)
• evtl. Champignons
• Salz, Pfeffer, Oregano
• Petersilie, Butterschmalz

Zubereitung
Zwiebel anrösten, Gemüse würfeln und mitrösten, Paradeiser dazugeben und mit Kräutern und Gewürzen pikant abschmecken. Alles gut durchkochen und mit grüner Petersilie vermischen. Tipp: etwas Chilipulver sorgt für ein bisschen Schärfe für den deftigen Geschmack können auch geschnittene Schinkenstreifen mitgekocht werden diese Sauce lässt sich gut einfrieren und ist einige Tage im Kühlschrank haltbar passt sehr gut zu Reis, Nudeln oder Erdäpfeln